Progresser en vitesse en running est le résultat d’un travail méthodique sur plusieurs leviers physiologiques : développement de la VO2max par le fractionné, repousse du seuil lactique par les séances tempo, amélioration de l’économie de course par la technique de foulée et la cadence. Cette section rassemble tous les contenus dédiés à la progression de vitesse : de la compréhension des allures et des zones d’intensité aux séances concrètes pour chaque objectif de temps.
Le semi-marathon en 1h30 est l’un des objectifs les plus recherchés des runners intermédiaires — et l’un des plus mal préparés. Il requiert une allure de 4’16 »/km pendant 21,1 km, soit une capacité à maintenir une intensité soutenue sur une longue durée. Ce plan sur 12 semaines vous y amène avec la méthode, les allures exactes et les séances types détaillées.
La cadence est le paramètre de foulée le plus facile à modifier — et l’un de ceux qui ont le plus d’impact sur l’économie de course et la prévention des blessures. Pourtant, la plupart des runners ne connaissent pas leur cadence et ne la travaillent jamais. Ce guide vous explique pourquoi c’est l’un des leviers les plus rentables du running, et comment l’augmenter progressivement sans risque.
La foulée est la signature de chaque runner — et l’améliorer est l’un des moyens les plus efficaces de progresser sans courir plus vite ni plus loin. Une meilleure économie de course signifie : moins de dépense énergétique pour la même allure, moins de contraintes sur les articulations, et moins de blessures de surcharge. Ce guide vous explique les 5 éléments clés de la foulée et comment travailler chacun concrètement.
