Logo Mon Premier Marathon
Facebook Instagram

Étiquette : Vitesse

Progresser en vitesse en running est le résultat d’un travail méthodique sur plusieurs leviers physiologiques : développement de la VO2max par le fractionné, repousse du seuil lactique par les séances tempo, amélioration de l’économie de course par la technique de foulée et la cadence. Cette section rassemble tous les contenus dédiés à la progression de vitesse : de la compréhension des allures et des zones d’intensité aux séances concrètes pour chaque objectif de temps.

Le renforcement musculaire pour courir mieux
Conseils running

Renforcement musculaire running : le programme complet pour courir mieux et se blesser moins

Le renforcement musculaire est l’investissement le plus rentable qu’un runner peut faire — et pourtant c’est systématiquement le premier sacrifice quand l’agenda se resserre. Deux séances de 20 minutes par semaine peuvent réduire le risque de blessure de façon significative et améliorer directement les performances. Ce guide vous donne le programme complet, sans matériel, avec les exercices prioritaires selon votre profil.

Objectif sub 4h au marathon est-ce pour moi
Mon premier marathon

Objectif moins de 4h au marathon : est-ce vraiment pour vous ?

4 heures sur marathon — c’est l’objectif symbolique de millions de coureurs. Mais courir à 5’41 »/km pendant 42 km demande une préparation bien précise. Ce guide vous aide à évaluer honnêtement si cet objectif est réaliste pour vous maintenant, ou si une étape intermédiaire est nécessaire.

Courir un 10km en moins de 45 min le guide
Conseils running

10km en 45 minutes : programme complet pour passer sous les 4’30 »/km

45 minutes sur 10 km — c’est 4’30 »/km pendant 10 km, soit une allure qui demande un vrai travail de vitesse et de seuil lactique. Ce programme de 8 semaines vous donne la méthode complète : prérequis honnêtes, allures précises pour chaque type de séance, semaine type détaillée et stratégie de course pour tenir votre allure d’un bout à l’autre.

Comment courir plus vite et plus longtemps
Conseils running

Comment courir plus vite et plus longtemps

Courir plus vite ou plus longtemps — idéalement les deux — c’est l’objectif de presque tous les runners, débutants comme confirmés. Mais les méthodes pour y parvenir ne sont pas intuitives : parfois, il faut courir plus lentement pour aller plus vite. Ce guide vous donne les 8 clés concrètes et immédiatement applicables pour améliorer vitesse et endurance de façon durable.

Courir les côtes : technique, séances et bénéfices running
Conseils running

Courir les côtes : technique, séances types et bénéfices pour tous les runners

Les côtes font peur à beaucoup de runners de route — et pourtant elles sont l’un des outils d’entraînement les plus efficaces, que tu prépares un trail ou un marathon sur bitume. Ce guide te donne la technique de montée et de descente, les 4 séances à intégrer dans ton plan, et pourquoi les runners qui évitent les côtes se privent d’un levier de progression majeur.

O2 max running : définition, valeurs et comment progresser
Conseils running

VO2 max en running : c’est quoi, quelle valeur est bonne, et comment progresser

La VO2 max apparaît sur ta montre Garmin ou Suunto, et tu ne sais pas vraiment quoi en faire. Trop technique pour certains, sous-estimée par d’autres — c’est pourtant l’un des indicateurs les plus utiles pour comprendre ta progression en course à pied. Ce guide te l’explique sans jargon, avec les valeurs de référence par âge et sexe et les méthodes concrètes pour la faire progresser.

Fractionné running : guide complet + séances par niveau
Conseils running

Le fractionné en running : guide complet et séances concrètes par niveau

Le fractionné est l’outil d’entraînement le plus efficace pour progresser en course à pied — et le plus souvent mal utilisé. Trop tôt, trop intense, trop fréquent : les erreurs classiques transforment ce levier en source de blessures. Ce guide te donne les bases, les prérequis, et 4 séances concrètes adaptées à ton niveau.

Plan d'entraînement 10km en 40 minutes _ le programme complet en 8 semaines
Plans d'entraînement

Plan d’entraînement 10km en 40 minutes : le programme complet en 8 semaines

Passer sous les 40 minutes au 10 km, c’est l’un des objectifs chronométriques les plus motivants du running intermédiaire — et l’un des plus accessibles si on s’y prépare correctement. 4 min/km pile. Ce plan de 8 semaines, 3 séances par semaine, vous amène à ce chrono avec les allures précises, les types de séances et la stratégie de course pour y arriver sans se blesser.

Plan d'entraînement marathon 3h30 sur 12 semaines
Plans d'entraînement

Marathon 3h30 programme : le plan complet sur 12 semaines pour passer sous les 3h30

3h30 au marathon, c’est 4’58 »/km pendant 42,195 km — une allure qui exige un seuil lactique bien développé, une base kilométrique solide et une gestion parfaite de l’effort le jour J. Ce programme de 12 semaines vous donne la structure précise, les allures pour chaque type de séance et les 4 phases indispensables pour arriver au départ prêt et confiant.

Negative split _ la tactique pour courir plus vite
Conseils running

Negative split : la tactique pour courir plus vite

Vous avez déjà vécu ça : partir trop vite, se sentir bien jusqu’au km 25, puis voir l’allure s’effondrer et les concurrents vous doubler un à un. Le negative split est la tactique qui inverse exactement ce scénario. C’est la stratégie qu’utilisent 90 % des finishers satisfaits — débutants comme confirmés. Voici comment la comprendre, la préparer et l’appliquer le jour J.