Progresser en running sans planification, c’est courir beaucoup sans direction précise. Cette section couvre tous les aspects de la planification de l’entraînement : comment choisir son plan selon son niveau et ses objectifs, structurer une semaine avec le bon équilibre qualité/récupération, gérer la progression du volume, intégrer les semaines de décharge et préparer l’affûtage avant une compétition. De la stratégie annuelle aux détails de la semaine type.
Le jour J d’un marathon se prépare autant que les 12 semaines d’entraînement. Une mauvaise décision dans les heures précédant le départ peut ruiner une préparation parfaite. Ce guide vous donne le déroulé complet de votre journée marathon — du réveil à la ligne d’arrivée — avec les décisions précises à prendre à chaque étape.
Choisir son premier marathon n’est pas aussi simple qu’il n’y paraît. Une date mal choisie compromet 16 semaines de préparation. Un parcours inadapté transforme un beau projet en galère. Ce guide vous donne les 7 critères concrets pour choisir le marathon qui maximise vos chances de vivre une belle expérience.
Préparer son premier marathon, c’est accepter de changer ses habitudes pendant 12 à 16 semaines — ses habitudes de course, d’alimentation, de sommeil et de récupération. Ce n’est pas une discipline de plus dans votre vie, c’est un projet de vie temporaire. Ce guide vous donne le cadre complet : ce qu’il faut faire avant de commencer, comment structurer les 12 semaines, et les décisions qui font vraiment la différence entre finir fort et finir à la marche.
Connaître son allure marathon cible, c’est bien. Savoir l’utiliser le jour J — avec l’adrénaline du départ, la foule et le km 30 qui approche — c’est autre chose. Ce guide te donne le tableau complet des allures de 3h à 6h avec les temps de passage tous les 5 km, et surtout la méthode pour transformer ces chiffres en stratégie de course concrète.
4 heures sur marathon — c’est l’objectif symbolique de millions de coureurs. Mais courir à 5’41 »/km pendant 42 km demande une préparation bien précise. Ce guide vous aide à évaluer honnêtement si cet objectif est réaliste pour vous maintenant, ou si une étape intermédiaire est nécessaire.
L’endurance fondamentale est le concept le plus contre-intuitif du running : pour progresser, il faut courir lentement — beaucoup plus lentement que vous ne le pensez. C’est la base physiologique de tout entraînement structuré, et pourtant 80 % des runners débutants la pratiquent trop rarement ou trop vite. Ce guide vous explique ce qu’est vraiment l’endurance fondamentale, pourquoi elle fonctionne et comment l’intégrer efficacement.
Courir un marathon sans jamais en avoir fait un, c’est possible — mais ça demande une préparation structurée, réaliste et respectueuse des limites du corps. Ce guide vous explique comment bâtir votre programme marathon débutant : combien de semaines, combien de séances, quelles allures, et surtout comment éviter les 5 erreurs qui font rater le premier marathon.
21,1 km. C’est la distance idéale pour un premier grand objectif de running — assez longue pour représenter un vrai défi, assez courte pour être préparée sans sacrifier sa vie. Mais tous les programmes semi-marathon ne se valent pas. Ce guide vous aide à choisir le bon selon votre profil, à comprendre sa logique interne, et à éviter les erreurs qui font rater les 21 km même après une bonne préparation.
La fréquence cardiaque maximale (FC max ou FCM) est le nombre maximum de battements par minute que ton cœur peut atteindre lors d’un effort physique maximal. C’est la valeur de référence qui permet de calculer toutes tes zones d’entraînement. Sans elle, les zones affichées par ta montre sont des estimations peu fiables. Ce guide te donne 4 méthodes pour la calculer et la façon d’en tirer concrètement quelque chose.
Le km 30 du marathon est le moment redouté de tout marathonien. C’est là que la majorité des runners voient leur allure s’effondrer, leurs jambes se figer et leur mental vaciller. Ce n’est pas de la malchance — c’est de la physiologie. Ce guide vous explique exactement ce qui se passe dans votre corps à ce stade de la course, et surtout comment l’anticiper pour ne pas en être victime.
