Connaître son allure cible sur marathon est indispensable. Mais beaucoup de runners mémorisent leur allure théorique sans comprendre comment l’utiliser dans la réalité de la course — avec l’adrénaline, la foule et la fatigue du km 30. Ce guide vous donne le tableau complet des allures marathon de 3h à 6h, et surtout la méthode pour l’utiliser intelligemment le jour J.
Tableau allures marathon : les données de référence
Ce tableau vous donne pour chaque objectif de temps : l’allure en min/km, la vitesse en km/h, et les temps de passage aux repères clés.
| Objectif | Allure (min/km) | Vitesse (km/h) | Km 10 | Semi (21,1 km) | Km 30 | Km 40 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 3h00 | 4’16 » | 14,07 | 0:42:40 | 1:29:55 | 2:07:50 | 2:50:45 |
| 3h15 | 4’37 » | 12,98 | 0:46:10 | 1:37:20 | 2:18:30 | 3:04:40 |
| 3h30 | 4’58 » | 12,07 | 0:49:40 | 1:44:55 | 2:29:00 | 3:19:10 |
| 3h45 | 5’20 » | 11,25 | 0:53:20 | 1:52:40 | 2:40:00 | 3:33:20 |
| 4h00 | 5’41 » | 10,55 | 0:56:50 | 2:00:00 | 2:50:30 | 3:47:20 |
| 4h15 | 6’03 » | 9,92 | 1:00:30 | 2:07:55 | 3:01:30 | 4:02:00 |
| 4h30 | 6’24 » | 9,38 | 1:04:00 | 2:15:30 | 3:12:00 | 4:16:00 |
| 4h45 | 6’45 » | 8,89 | 1:07:30 | 2:22:45 | 3:22:30 | 4:30:00 |
| 5h00 | 7’07 » | 8,43 | 1:11:10 | 2:30:30 | 3:33:30 | 4:44:40 |
| 5h15 | 7’28 » | 8,03 | 1:14:40 | 2:38:05 | 3:44:00 | 4:59:00 |
| 5h30 | 7’50 » | 7,66 | 1:18:20 | 2:46:05 | 3:55:00 | 5:13:20 |
| 5h45 | 8’11 » | 7,33 | 1:21:50 | 2:53:40 | 4:05:30 | 5:27:20 |
| 6h00 | 8’32 » | 7,02 | 1:25:20 | 3:01:15 | 4:16:00 | 5:41:20 |
Ces temps de passage sont calculés pour une allure parfaitement constante — ce qui n’existe pas en pratique. Sur terrain accidenté, par temps chaud ou en cas de mauvaise gestion du départ, les temps réels peuvent s’en éloigner. La stratégie recommandée est le negative split : passer le semi légèrement au-dessus des temps du tableau (2 à 3 min) pour finir légèrement en dessous.
Tableau allures marathon : les temps de passage tous les 5 km
Voici les temps de passage tous les 5 km pour les quatre objectifs les plus courants :
| Distance | Sub-3h30 (4’58 ») | Sub-4h00 (5’41 ») | Sub-4h30 (6’24 ») | Sub-5h00 (7’07 ») |
|---|---|---|---|---|
| 5 km | 0:24:50 | 0:28:25 | 0:32:00 | 0:35:35 |
| 10 km | 0:49:40 | 0:56:50 | 1:04:00 | 1:11:10 |
| 15 km | 1:14:30 | 1:25:15 | 1:36:00 | 1:46:45 |
| 21,1 km | 1:44:55 | 2:00:00 | 2:15:30 | 2:30:30 |
| 25 km | 2:04:10 | 2:22:05 | 2:40:00 | 2:57:55 |
| 30 km | 2:29:00 | 2:50:30 | 3:12:00 | 3:33:30 |
| 35 km | 2:53:50 | 3:18:55 | 3:44:00 | 4:09:05 |
| 40 km | 3:19:10 | 3:47:20 | 4:16:00 | 4:44:40 |
| 42,195 km | 3:30:00 | 4:00:00 | 4:30:00 | 5:00:00 |
Imprimez ou mémorisez les 4 ou 5 temps de passage clés pour votre objectif : km 10, km 21 (semi), km 30 et km 35. Ce sont les repères qui vous permettent d’évaluer en course si vous êtes dans les clous — ou si vous devez ajuster.
Comment utiliser ce tableau allures marathon le jour J
Étape 1 : choisir l’objectif réaliste
Avant d’utiliser le tableau, votre objectif doit être réaliste. Deux méthodes :
- À partir du semi-marathon : chrono semi × 2,1 à 2,2 = potentiel marathon. Semi en 2h00 → marathon entre 4h12 et 4h24.
- À partir du 10 km : chrono 10 km × 4,7 à 5,0 = potentiel marathon. 10 km en 55 min → marathon entre 4h19 et 4h35.
Pour la méthode complète de calcul de votre allure cible personnalisée, notre guide Calculer son allure marathon : la méthode précise vous donne toutes les formules et les facteurs correcteurs (chaleur, dénivelé, premier marathon).
Étape 2 : planifier la stratégie negative split
Ne courez pas votre marathon à allure parfaitement constante dès le km 1 — planifiez un negative split :
- Km 1 à 5 : allure cible + 15-20 sec/km (exemple pour sub-4h : courir à 5’55 »-6’00 »)
- Km 5 à 25 : allure cible stable (5’41 » pour sub-4h)
- Km 25 à 35 : maintenir coûte que coûte — la phase la plus difficile
- Km 35 à 42 : accélérer si les réserves le permettent
Étape 3 : noter ses temps de passage sur le plan de course
Écrivez 4 à 5 temps de passage sur un petit papier que vous glissez dans votre poche, ou sur votre bras avec un marqueur permanent. En course, la fatigue et le stress créent des difficultés à faire des calculs mentaux — avoir les repères écrits élimine cette charge cognitive.
Pour une stratégie de course complète du départ à l’arrivée — au-delà des seuls temps de passage — notre guide Le jour J du marathon : tout ce qu’il faut savoir couvre tous les aspects de la gestion de course.
Les facteurs qui modifient les temps du tableau
Le tableau donne des temps théoriques à allure parfaitement constante. En conditions réelles, plusieurs facteurs peuvent allonger votre temps :
- La chaleur : +1 à 2 min/°C au-dessus de 15°C. Par 22°C, comptez +8 à 14 min sur votre potentiel théorique.
- Le dénivelé : +3 à 4 min pour 100m de D+. Un marathon avec 300m D+ peut coûter 10 min par rapport au tableau.
- Le premier marathon : l’inexpérience de la gestion d’allure, du ravitaillement et du mental peut ajouter 10 à 20 min par rapport au potentiel théorique. Appliquez un facteur × 2,2 (au lieu de 2,1) depuis votre semi.
- Le vent : vent de face de 20 km/h → +3 à 5 min sur un marathon route.
- Le départ dans un mauvais sas : un départ trop rapide de 15-20 sec/km sur les 10 premiers km peut coûter 2 à 4 min dans les derniers kilomètres.
Tableau allures marathon et plan d’entraînement : le lien direct
Les allures du tableau ne servent pas qu’à planifier la course — elles définissent aussi vos allures d’entraînement. À partir de votre allure marathon cible, vous pouvez calculer :
- Allure EF (endurance fondamentale) : allure marathon + 60 à 90 sec/km
- Allure seuil (tempo run) : allure marathon − 40 à 50 sec/km
- Allure fractionné 1000m : allure marathon − 60 à 90 sec/km
Par exemple, pour un objectif sub-4h (allure 5’41 »/km) :
- EF : 6’41 » à 7’11 »/km
- Seuil : 4’51 » à 5’01 »/km
- Fractionné : 4’41 » à 4’51 »/km
Pour comprendre comment ces allures s’inscrivent dans le contexte plus large des kilomètres hebdomadaires nécessaires, notre guide Volume d’entraînement pour finir un marathon vous donne les repères de volume par objectif chrono. Ces allures d’entraînement sont intégrées dans nos plans structurés. Pour les runners qui préparent un marathon avec un objectif précis, notre Plan d’entraînement marathon 3 séances 4h / 4h30 précise les allures exactes pour chaque type de séance selon votre objectif entre 4h et 4h30. Pour un sub-3h30, notre Plan d’entraînement marathon 3h30 sur 12 semaines est le plan adapté.
FAQ — Tableau allures marathon : vos questions
Quelle est la différence entre allure en min/km et vitesse en km/h ?
Ce sont deux façons d’exprimer la même information. L’allure en min/km dit combien de temps vous mettez pour parcourir 1 km (5’41 » = 5 minutes et 41 secondes par km). La vitesse en km/h dit combien de km vous parcourez en 1 heure (10,55 km/h pour un marathon en 4h). En running, l’allure en min/km est plus intuitif pour gérer son effort séquentiellement. La conversion : vitesse (km/h) = 60 / allure (min/km).
Comment noter mes temps de passage sur mon bras ?
Utilisez un marqueur permanent sur l’avant-bras intérieur — il tient 4 à 5 heures même avec la transpiration. Notez uniquement 4 repères : km 10, km 21, km 30 et km 35. Format compact : « 10km 56’50 / 21km 2h00 / 30km 2h50 / 35km 3h19 ». Certains runners écrivent sur un petit morceau de ruban adhésif blanc collé sur leur poignet — solution imperméable et facilement lisible.
Le tableau est-il valide pour les marathons avec du dénivelé ?
Non — le tableau est calibré pour des parcours plats. Pour les marathons avec du dénivelé, ajoutez environ 3 à 4 minutes par 100m de D+. Beaucoup de marathons annoncent leur dénivelé — vérifiez sur le site officiel. Pour les marathons très vallonnés (plus de 400-500m D+), la gestion par effort perçu (fréquence cardiaque) est plus pertinente que la gestion par allure au min/km.
Ma montre GPS est-elle fiable pour suivre l’allure pendant le marathon ?
Globalement oui, mais avec quelques nuances. Le GPS peut dériver de 1 à 3 % selon les conditions (forêt, bâtiments). Sur un marathon de 42 km, une dérive de 2 % représente 840 m — soit une différence de 4 à 5 min pour un runner à 4h. Si votre montre annonce 42,5 km à la fin alors que le parcours était homologué 42,195 km, la mesure a dérivé. Solution : basez-vous sur les temps de passage aux ravitaillements officiels (tous les 5 km) plutôt qu’uniquement sur votre GPS.
Que faire si je suis en avance sur mon temps de passage au km 10 ?
Ralentissez immédiatement — même si vous vous sentez parfaitement bien. Être en avance au km 10 signifie presque toujours que vous êtes parti trop vite. Le sentiment de facilité au km 10 est trompeur — à cette distance, le glycogène est plein et l’adrénaline est encore active. La pénalité d’un départ trop rapide se paye entre le km 28 et le km 35, pas au km 10. Chaque seconde d’avance au km 10 peut coûter 3 à 5 secondes dans les derniers kilomètres.
Conclusion : le tableau d’allures, un outil — pas une garantie
Le tableau d’allures marathon est un outil de planification précieux — mais il ne remplace pas la préparation spécifique, la gestion du jour J et l’expérience de la distance. Utilisez-le pour définir votre objectif réaliste, planifier votre stratégie de course et vous donner des repères en course. Mais gardez en tête que les conditions du jour (météo, forme, mental) peuvent modifier significativement ces projections. Adaptez-vous à la réalité plutôt que de vous cramponner au tableau quand votre corps vous dit autre chose.
