Le ravitaillement est l’aspect de la préparation marathon que les débutants négligent le plus — et celui dont les erreurs coûtent le plus cher le jour J. Prendre le mauvais gel au mauvais moment, ne pas boire aux ravitaillements, essayer un aliment nouveau en course : ce sont les recettes du mur du km 35. Voici le guide complet pour construire votre stratégie de ravitaillement avant le jour J.
Tu n’as jamais couru, ou tu n’as pas couru depuis longtemps — et l’idée de courir 5 km sans t’arrêter semble encore lointaine. Ce plan de 8 semaines, 3 séances par semaine, t’y amène pas à pas. Pas de condition physique de départ requise, pas de matériel particulier. Juste la méthode qui fonctionne.
La plupart des runners courent toutes leurs séances à la même intensité — trop vite pour vraiment développer l’endurance, trop lent pour développer la vitesse. Comprendre et utiliser les zones de fréquence cardiaque, c’est sortir de ce piège et s’entraîner avec méthode. Ce guide vous explique les 5 zones, comment les calculer et quelle zone utiliser pour chaque type de séance.
Le semi-marathon est souvent appelé la distance reine du running — assez long pour être un vrai défi, assez court pour être accessible aux débutants motivés. Que vous prépariez votre premier semi ou que vous visiez un chrono précis, ce guide vous donne les conseils concrets sur la préparation, l’alimentation, la stratégie de course et les erreurs à éviter.
Des millions de runners boivent un café avant de courir — et une grande partie ne sait pas vraiment si ça les aide ou non. La caféine est pourtant l’une des substances ergogéniques (améliorant la performance) les mieux documentées par la science sportive. Voici ce que dit vraiment la recherche, comment l’utiliser correctement, et pourquoi certains runners devraient s’en abstenir.
L’affûtage est la phase la moins bien comprise de la préparation marathon. Réduire le volume trop vite, trop lentement, ou continuer à s’entraîner « pour ne pas perdre la forme » sont les erreurs qui ruinent des mois de préparation en quelques jours. Ce guide vous explique la physiologie de l’affûtage, le planning jour par jour des 3 dernières semaines, et comment interpréter les sensations souvent déconcertantes de cette période.
Courir plus vite ou plus longtemps — idéalement les deux — c’est l’objectif de presque tous les runners, débutants comme confirmés. Mais les méthodes pour y parvenir ne sont pas intuitives : parfois, il faut courir plus lentement pour aller plus vite. Ce guide vous donne les 8 clés concrètes et immédiatement applicables pour améliorer vitesse et endurance de façon durable.
Les côtes font peur à beaucoup de runners de route — et pourtant elles sont l’un des outils d’entraînement les plus efficaces, que tu prépares un trail ou un marathon sur bitume. Ce guide te donne la technique de montée et de descente, les 4 séances à intégrer dans ton plan, et pourquoi les runners qui évitent les côtes se privent d’un levier de progression majeur.
Tout le monde a un jour « commencé à courir » — et beaucoup ont arrêté après 3 semaines, blessés ou découragés. La bonne nouvelle : débuter la course à pied de façon durable ne demande pas de talent, ni de condition physique de départ particulière. Ça demande la bonne méthode. Ce guide vous donne tout ce qu’il faut savoir pour démarrer, progresser et surtout continuer.
2h00 au semi-marathon, c’est exactement 5’41 »/km pendant 21,1 km — un objectif qui semble simple sur le papier et qui demande pourtant un vrai travail spécifique sur le seuil lactique. La plupart des plans disponibles se contentent de 8 semaines, ce qui est insuffisant pour développer correctement cette capacité. Ce programme de 12 semaines te donne les allures précises et la structure complète pour y arriver vraiment.
