Le ravitaillement est l’aspect de la préparation marathon que les débutants négligent le plus — et celui dont les erreurs coûtent le plus cher le jour J. Prendre le mauvais gel au mauvais moment, ne pas boire aux ravitaillements, essayer un aliment nouveau en course : ce sont les recettes du mur du km 35. Voici le guide complet pour construire votre stratégie de ravitaillement avant le jour J.
Vous n’avez jamais couru, ou vous avez arrêté depuis longtemps — et l’idée de courir 5 km sans vous arrêter semble encore lointaine. Ce plan de 8 semaines, 3 séances par semaine, vous amène exactement là. Pas de matériel nécessaire, pas de condition physique de départ requise. Juste une paire de chaussures et la méthode.
La plupart des runners courent toutes leurs séances à la même intensité — trop vite pour vraiment développer l’endurance, trop lent pour développer la vitesse. Comprendre et utiliser les zones de fréquence cardiaque, c’est sortir de ce piège et s’entraîner avec méthode. Ce guide vous explique les 5 zones, comment les calculer et quelle zone utiliser pour chaque type de séance.
Le semi-marathon est souvent appelé la distance reine du running — assez long pour être un vrai défi, assez court pour être accessible aux débutants motivés. Que vous prépariez votre premier semi ou que vous visiez un chrono précis, ce guide vous donne les conseils concrets sur la préparation, l’alimentation, la stratégie de course et les erreurs à éviter.
Des millions de runners boivent un café avant de courir — et une grande partie ne sait pas vraiment si ça les aide ou non. La caféine est pourtant l’une des substances ergogéniques (améliorant la performance) les mieux documentées par la science sportive. Voici ce que dit vraiment la recherche, comment l’utiliser correctement, et pourquoi certains runners devraient s’en abstenir.
L’affûtage est la phase la moins bien comprise de la préparation marathon. Réduire le volume trop vite, trop lentement, ou continuer à s’entraîner « pour ne pas perdre la forme » sont les erreurs qui ruinent des mois de préparation en quelques jours. Ce guide vous explique la physiologie de l’affûtage, le planning jour par jour des 3 dernières semaines, et comment interpréter les sensations souvent déconcertantes de cette période.
Courir plus vite ou plus longtemps — idéalement les deux — c’est l’objectif de presque tous les runners, débutants comme confirmés. Mais les méthodes pour y parvenir ne sont pas intuitives : parfois, il faut courir plus lentement pour aller plus vite. Ce guide vous donne les 8 clés concrètes et immédiatement applicables pour améliorer vitesse et endurance de façon durable.
Les côtes font peur à beaucoup de runners — et fascinant à d’autres. Que vous prépariez votre premier trail ou que vous cherchiez simplement à utiliser le terrain vallonné pour progresser en running, les côtes sont l’un des outils d’entraînement les plus efficaces. Ce guide vous donne la technique de montée et de descente, les 4 séances types et pourquoi courir les côtes bénéficie à tous les runners, même ceux qui ne font que de la route.
Tout le monde a un jour « commencé à courir » — et beaucoup ont arrêté après 3 semaines, blessés ou découragés. La bonne nouvelle : débuter la course à pied de façon durable ne demande pas de talent, ni de condition physique de départ particulière. Ça demande la bonne méthode. Ce guide vous donne tout ce qu’il faut savoir pour démarrer, progresser et surtout continuer.
Le semi-marathon en 2h est l’objectif de beaucoup de runners intermédiaires — et l’un des objectifs les plus mal préparés. 5’41 »/km pendant 21,1 km exige un travail sérieux sur le seuil lactique, une base kilométrique solide et une gestion parfaite du départ. Ce programme de 12 semaines vous donne les allures précises, la structure complète et ce que les plans sur 8 semaines ne couvrent pas.
