Le marathon — 42,195 km — est l’objectif ultime de millions de runners. Cette section rassemble tous les articles dédiés à la préparation marathon : plans d’entraînement de 12 à 16 semaines, stratégie de course et gestion de l’allure, nutrition avant/pendant/après, affûtage et récupération post-course. Que vous visiez un objectif finisher, sub-4h ou sub-3h30, vous trouverez ici les ressources pour préparer votre 42 km en toute confiance.
Les listes d’équipement marathon se ressemblent toutes — et incluent souvent des gadgets inutiles qui gonflent le budget sans améliorer les performances. Ce guide fait le tri : l’équipement vraiment indispensable, l’équipement utile selon votre profil, et ce que vous pouvez laisser à la maison. Avec les erreurs classiques du débutant qui achète trop et teste trop peu.
Il existe des centaines de programmes marathon sur internet — et presque autant de façons de les rater. Un programme marathon ne se choisit pas au hasard : il se choisit selon votre profil, votre objectif, votre temps disponible et votre historique de running. Ce guide vous donne tout ce qu’il faut savoir pour choisir le bon programme, comprendre sa logique et le suivre efficacement jusqu’au jour J.
Vous venez de franchir la ligne d’arrivée de votre marathon. La fierté est immense — et les douleurs aussi. Ce que vous faites dans les heures, jours et semaines qui suivent détermine directement la vitesse de votre récupération et votre capacité à reprendre l’entraînement sans blessure. Voici le protocole complet pour récupérer intelligemment après 42,195 km.
Le ravitaillement est l’aspect de la préparation marathon que les débutants négligent le plus — et celui dont les erreurs coûtent le plus cher le jour J. Prendre le mauvais gel au mauvais moment, ne pas boire aux ravitaillements, essayer un aliment nouveau en course : ce sont les recettes du mur du km 35. Voici le guide complet pour construire votre stratégie de ravitaillement avant le jour J.
L’affûtage est la phase la moins bien comprise de la préparation marathon. Réduire le volume trop vite, trop lentement, ou continuer à s’entraîner « pour ne pas perdre la forme » sont les erreurs qui ruinent des mois de préparation en quelques jours. Ce guide vous explique la physiologie de l’affûtage, le planning jour par jour des 3 dernières semaines, et comment interpréter les sensations souvent déconcertantes de cette période.
Les programmes marathon 4h sont les plus demandés — et souvent les moins bien expliqués. Ce plan en 3 séances par semaine sur 12 semaines est conçu pour les runners intermédiaires qui visent entre 4h et 4h30. Il couvre les trois objectifs avec les allures précises pour chaque, la structure des phases et ce qui fait vraiment la différence entre finir dans son objectif et frapper le mur au km 32.
Le mur du marathon, c’est ce moment brutal où les jambes refusent de suivre, la tête se met à douter et l’allure s’effondre — souvent entre le km 30 et le km 35. Il touche environ 40 % des marathoniens, mais il n’est pas une fatalité. Comprendre exactement ce qui se passe dans votre corps à ce moment-là, c’est la première étape pour ne plus jamais le subir.
3h30 au marathon, c’est 4’58 »/km pendant 42,195 km — une allure qui exige un seuil lactique bien développé, une base kilométrique solide et une gestion parfaite de l’effort le jour J. Ce programme de 12 semaines vous donne la structure précise, les allures pour chaque type de séance et les 4 phases indispensables pour arriver au départ prêt et confiant.
L’erreur la plus fréquente sur un premier marathon, c’est de choisir un objectif de temps trop ambitieux — et de partir à une allure qu’on ne peut pas tenir. Calculer son allure marathon avant le départ, c’est se donner les moyens de courir stratégiquement plutôt qu’au ressenti. Ce guide vous explique les formules, les tableaux de passage et comment ajuster votre allure le jour J.
Les gels énergétiques sont l’aliment de course le plus utilisé sur marathon — et parmi les plus mal employés par les débutants. Pris trop tard, trop vite, sans eau ou avec une boisson isotonique, ils provoquent des troubles digestifs qui ruinent une course bien préparée. Ce guide vous explique exactement comment, quand et combien de gels prendre selon votre objectif.
