Un bon plan d’entraînement, c’est la différence entre arriver au départ préparé et arriver épuisé ou blessé. Cette section regroupe tous nos programmes de course à pied, du 5 km débutant au marathon en moins de 3h30 : plans sur 8 à 16 semaines, allures précises pour chaque séance, semaines de décharge intégrées et conseils d’adaptation selon votre niveau. Chaque plan est conçu pour progresser de façon structurée, sans brûler les étapes.
3h30 au marathon, c’est 4’58 »/km pendant 42,195 km — une allure qui exige un seuil lactique bien développé, une base kilométrique solide et une gestion parfaite de l’effort le jour J. Ce programme de 12 semaines vous donne la structure précise, les allures pour chaque type de séance et les 4 phases indispensables pour arriver au départ prêt et confiant.
Passer de 3 à 4 séances de running par semaine pour préparer un semi-marathon, c’est un saut qualitatif significatif — pas une simple séance supplémentaire. Ce plan de 12 semaines à 4 séances vous donne la structure précise pour progresser de façon plus rapide et plus complète qu’avec 3 séances, avec les allures pour chaque type d’entraînement et les règles de placement dans la semaine.
21,1 km — la distance idéale pour un premier grand objectif de running. Mais une bonne préparation semi-marathon ne s’improvise pas. Ce guide te donne le programme selon ton niveau, la structure de tes semaines d’entraînement, la nutrition et la stratégie de course pour arriver à la ligne d’arrivée dans les meilleures conditions.
Le semi-marathon en 1h30 est l’un des objectifs les plus recherchés des runners intermédiaires — et l’un des plus mal préparés. Il requiert une allure de 4’16 »/km pendant 21,1 km, soit une capacité à maintenir une intensité soutenue sur une longue durée. Ce plan sur 12 semaines vous y amène avec la méthode, les allures exactes et les séances types détaillées.
Choisir un plan marathon au hasard, c’est le meilleur moyen d’arriver épuisé — ou blessé — le jour J. Avant de te lancer dans 12 à 16 semaines de préparation, voici les 5 questions à te poser pour identifier le plan qui correspond vraiment à ton profil, ton objectif et ton quotidien.
42,195 km. Le marathon est l’objectif ultime de millions de coureurs — et il est à votre portée avec le bon plan. Ce programme 4 séances / 12 semaines vous prépare de A à Z, avec les allures précises selon votre objectif, une stratégie anti-mur et les conseils que les autres plans ne donnent pas.
Préparer un semi-marathon avec seulement 3 séances par semaine, c’est possible — et même recommandé pour les débutants. Ce plan complet sur 12 semaines vous guide semaine après semaine, avec les allures précises selon votre objectif, sans rien cacher derrière un paywall.
