Pour un grand nombre de coureurs et coureuses, notamment les débutants, et question revient continuellement : comment respirer en courant ? La respiration est une fonction vitale. Un adulte en bonne santé inspire et expire en moyenne entre 20.000 à 30.000 fois par jour. 99% du temps, il n’y porte même plus attention. Pourtant, il n’est pas rare d’entendre parler de problème de souffle en course à pied. Beaucoup de coureurs sont essoufflés après quelques minutes de course seulement. D’autres ont bien des difficultés à maîtriser leur rythme de respiration ou disent qu’ils « ne savent pas comment bien respirer ». Pour certains, c’est même un sujet angoissant et ils finissent par abandonner la course à pied, dépités d’être constamment à court de souffle.
C’est pourquoi cet article vous expliquera tout pour que vous sachiez comment respirer en courant. Nous verrons :
Avant de parler de problème de souffle en course à pied, un peu de science ! On va d’abord comprendre comment vous respirez et ce qu’il se passe ensuite avec l’air que vous inspirez. À l’inspiration, le diaphragme (le muscle sous vos poumons) descend et vos muscles intercostaux élargissent votre cage thoracique. Ces mouvements permettent à vos poumons de se dilater et de se remplir d’air.
L’oxygène contenu dans l’air est acheminée jusqu’aux alvéoles pulmonaires et ensuite jusqu’aux vaisseaux sanguins. Votre sang achemine l’oxygène jusqu’aux muscles pour qu’ils transforment le glucose et les acides gras en énergie.
À l’expiration, les mouvements musculaires s’inversent pour expulser le dioxyde de carbone que votre corps a fabriqué lors de la production d’énergie. Cela empêche également une trop grande accumulation d’acide dans vos muscles et votre sang.
Lorsque vous faites du sport, vos poumons sont tout naturellement plus sollicités pour accomplir leur mission. En effet, ils doivent brasser +/- 10 à 15 fois plus d’air que d’habitude pour amener l’oxygène nécessaire à vos muscles pour la production d’énergie.
Le rythme de vos inspirations et expirations va s’accélérer. Tout comme le travail de votre diaphragme et de vos muscles intercostaux.
Ce changement de rythme, s’il est trop intense, peut vous occasionner des gênes. Généralement des points de côté, mais aussi un essoufflement assez inconfortable.
Et si vous manquez d’oxygène, l’acide lactique va s’accumuler dans vos muscles. Vous voyez cette sensation que vos jambes deviennent de plus en plus lourdes…jusqu’à finir par « exploser » ?
Bref, vous l’aurez compris, une première solution pour résoudre le problème de souffle en course à pied est de gérer l’intensité de l’effort. Augmenter graduellement l’intensité de l’effort et courir à des allures modérées vous permettra de tenir plus longtemps et de respirer plus facilement.
La course à pied est un sport d’endurance. Un des gros avantages est qu’avec de la persévérance et une bonne pratique il développera vos capacités respiratoires sur le long terme:
On peut mesurer ses capacités respiratoires grâce à un indicateur appelé VO2 max. V pour Volume, O2 pour Oxygène et max pour maximal (en résumé, le volume maximal d’oxygène prélevé par vos poumons et mis à la disposition de vos muscles). Plus votre VO2 max augmentera, plus vous vous sentirez à l’aise et performants. Par contre, la progression n’est naturellement pas illimitée.
Pour mesurer avec précision sa VO2 max, il faut passer un test à l’effort. Aujourd’hui, certaines applications running vous donnent des « Indices de forme » après chaque sortie. Ces indices sont une approximation de votre VO2 max.
Enfonçons une porte ouverte. Si votre respiration est difficile et que vous vous essoufflez rapidement, c’est tout d’abord un signe que votre condition physique doit être améliorée. Plus vous vous entrainerez en endurance, plus votre respiration deviendra efficace. Il faudra donc vous armer de patience et de ténacité pour constater une progression graduelle.
Le surpoids et l’obésité entrainent généralement une diminution des capacités respiratoires. La graisse stockée autour de la cage thoracique et au niveau abdominal vont limiter le mouvement de vos poumons et donc la quantité d’oxygène inspirée.
Chaque mouvement demandera plus d’effort pour pouvoir déplacer les kilos supplémentaires. Conséquence : un essoufflement plus rapide.
L’activité sportive comme la course à pied fait travailler votre système respiratoire plus fort qu’à la normale. Vos muscles ont besoin de beaucoup plus d’oxygène et la quantité de dioxyde de carbone à expulser augmente rapidement.
Pendant l’effort, la respiration est l’indicateur par excellence de la façon dont votre corps répond à l’intensité de votre course. Si vous courez trop vite ou que vous dépassez vos capacités du moment, il est normal d’avoir le souffle court, ou de ressentir une rigidité au niveau de votre poitrine.
Comme expliqué dans l’article « Écouter son corps pour moins se blesser« , notre corps nous donne toujours les bons signaux. Il faut être à son écoute et lui faire confiance.
Le diaphragme est un muscle qui se contracte et se relâche 20.000 à 30.000 fois par jour lors de l’inspiration et l’expiration. Lorsque l’on court ses mouvements s’accélèrent et il est possible que le diaphragme ne suive pas le rythme. Cela provoque des tensions abdominales qui peuvent provoquer l’essoufflement et des formes plus aigües comme le fameux point de côté.
Les troubles du fonctionnement du diaphragme peuvent également être dus à d’autres facteurs. L’anxiété, l’angoisse, le stress et les troubles digestifs vont conditionner son travail. Tout comme nos autres muscles et notre squelette, le diaphragme se renforcera et deviendra plus performant à force de courir.
Certains facteurs environnementaux peuvent influencer le fonctionnement de vos poumons pendant vos sorties en course à pied.
Plus on prend de l’altitude, moins l’air contient de l’oxygène. Votre système respiratoire va devoir plus travailler pour fournir l’oxygène dont vos muscles ont besoin. C’est pourquoi, pour un même effort, vous serez plus rapidement essoufflé en altitude qu’au niveau de la mer.
Pour ceux qui souffrent peu d’allergies, les allergènes saisonniers comme le pollen peuvent simplement provoquer un nez qui coule ou des yeux qui chatouillent. Toutefois cela n’aura pas un effet direct sur le fonctionnement des poumons.
En revanche, pour les personnes plus sensibles et celles asthmatiques, la réponse immunitaire est plus problématique. Ces allergènes peuvent provoquer une accélération et une intensification de la ventilation. Dans certains cas un rétrécissement ou une inflammation des voies respiratoires, voire de crises d’asthme.
Des températures extrêmement froides peuvent également affecter votre respiration. Cela se manifeste par une respiration « sifflante », une irritation et une sensation de brûlures des voies respiratoires. Ceci est dû à 2 phénomènes : l’air est tellement froid qu’il n’a pas le temps de se réchauffer à l’inspiration ; et l’évaporation que vous produisez à l’expiration s’accumule dans vos muqueuses.
Plus il fait chaud, plus nous avons besoin d’énergie pour faire baisser la température de notre corps. Cela engendre un essoufflement plus rapide.
Ensuite, on constate souvent des pics d’ozone, c’est-à-dire une accumulation de ce gaz toxique dans l’air qui nous entoure. Pratiquer du sport dans ces conditions peut causer des symptômes immédiats. Généralement des irritations pulmonaires, de la gorge, et des crises d’asthme.
Vous échauffer est particulièrement important, surtout si vous avez de l’asthme. Notre corps déteste passer de 0 à 100, d’une inactivité à une intensité très élevée. Bien s’échauffer vous permettra d’augmenter progressivement votre fréquence cardiaque et une montée en puissance graduelle de votre système respiratoire (poumons, muscles intercostaux, diaphragme).
Échauffez-vous pendant minimum 20 minutes en marchant, en incluant des mouvements dynamiques ou en courant un rythme très modéré. La transpiration est une bonne indication que votre corps s’échauffe, et qu’il s’adapte graduellement au rythme de vos mouvements pendant l’entraînement.
À la fin de votre séance, diminuez l’intensité de votre effort pour donner l’opportunité à l’ensemble de votre système respiratoire de revenir progressivement à la normale. Prévoyez 5-10 minutes où vous reprendrez une allure très modérée pour finir par de la marche.
Les écouteurs sont souvent une distraction. Lorsque l’on débute en course à pied il est important de pouvoir se « connecter » à son corps, à son ressenti global et être attentif à sa respiration. Si vous courrez tout le temps avec, il vous sera très compliqué de créer cette connexion.
C’est pourquoi, si vous avez des problèmes de souffle, il est préférable que vous ne couriez pas tout le temps avec vos écouteurs. Consacrez certaines sorties hebdomadaires pour mieux écouter la façon dont vous respirez et évaluer l’intensité de votre effort.
Si votre respiration commence à être audible, c’est le signe avant-coureur que vous allez bientôt perdre votre souffle et qu’il faudrait ralentir.
On entend souvent parler que la meilleure façon de respirer est d’inspirer par le nez et d’expirer par la bouche. Oui, mais au repos ! Pendant la course, vous avez besoin de beaucoup plus d’oxygène qu’à la normale. C’est pourquoi, inspirer uniquement par le nez ne sera pas suffisant. Il faudra donc que vous utilisiez votre bouche également, en la gardant ouverte (ou entre-ouverte) pour inspirer et expirer. Plus l’effort sera intense, plus vous devrez privilégier une respiration par la bouche.
Une bon indicateur de l’intensité à laquelle vous vous entrainez est de savoir si vous êtes en mesure de tenir une conversation. Si non, cela voudra dire que vous avez besoin de plus d’oxygène et qu’il vous faudra respirer plus par la bouche.
Inspirer et expirer par la bouche permettra également d’alléger les tensions et les raideurs de votre mâchoire qui peut se contracter pendant l’effort. Seule véritable exception est lorsque les températures sont extrêmement froides (voir conseil n. 10) et où il est plutôt conseillé d’inspirer par le nez.
Mieux respirer passe par une respiration plus profonde. Les débutants font souvent l’erreur de privilégier la fréquence des inspirations et d’expirations, alors qu’en fait l’idéal est de mobiliser un plus grand volume d’air à chaque respiration.
Pour ce faire, pensez à adopter une respiration abdominale : imaginez d’abord à l’inspiration que votre ventre se gonfle (le diaphragme descend) et ensuite que votre thorax s’ouvre de sa partie basse vers sa partie haute (grâce à vos muscles intercostaux). Ensuite, expirer profondément en dégonflant votre ventre (diaphragme qui remonte) lentement.
Cette respiration dite « complète » vous rendra plus efficace pendant vos entrainements, et permettra également une perte calorique plus importante favorisant une perte de poids.
Ce type de respiration est idéale tant pendant l’effort qu’au repos.
Une posture bien droite permettra un passage ininterrompu d’air dans vos poumons. Essayez de garder votre buste le plus droit possible. Si vous vous affaissez, cela va affecter le travail des poumons et du diaphragme. Gardez donc la tête bien droite et dans l’axe de votre colonne. Pour cela, relevez le menton. Ne regardez pas vos pieds mais plutôt un élément lointain sur lequel vous fixerez votre regard et pensez à sortir votre poitrine vers l’avant et à avoir vos épaules en arrière.
Au début, pensez surtout à tenir un rythme de respiration qui vous semble confortable et avec lequel vous êtes à l’aise. Cela ne sert à rien d’hyperventiler ! Laissez votre organisme trouver un rythme qui lui convient en augmentant progressivement l’intensité de l’effort.
De manière générale, la durée d’inspiration doit être plus courte que celle de l’expiration. Rapporté à votre rythme de course, cela représente +/- une inspiration sur 2 foulées et une expiration sur 3 à 4 foulées.
La fréquence cardiaque est un excellent allié pour évaluer l’intensité de son effort. Mais pour pouvoir le faire correctement, il faut être capable de définir correctement les différentes zones de fréquence cardiaque qui reflètent l’intensité de votre effort, de comprendre à quoi se rapportent ces zones, et de bien régler sa montre !
Étant donné la précision du sujet, pour en savoir plus, je vous invite à lire l’article « Comment calculer ses zones de fréquence cardiaque» en suivant le lien.
En résumé, lorsque vous êtes dans la zone 1 (Echauffement/Récupération) ou dans la zone 2 (Endurance Fondamentale), votre respiration est confortable et vous êtes en mesure de courir relativement longtemps. En planifiant correctement votre entrainement et en respectant ces zones pendant votre sortie, vous pourrez plus facilement suivre les conseils 1 – Échauffez-vous et 3 – Ralentissez, listés plus haut.
Certains facteurs environnementaux peuvent influencer le fonctionnement de vos poumons pendant les entraînements.
Altitude : Il n’y a pas grand-chose à faire pour contourner le problème de l’altitude. Le manque d’oxygène va vous demander plus d’efforts. Si vous souhaitez garder la même vitesse de course qu’en altitude moins élevée, vous serez essoufflé plus rapidement. Fiez-vous donc à l’intensité et non à la vitesse, ce sera un meilleur indicateur de votre effort.
Il existe toutefois un avantage physiologique à rester en altitude pendant plusieurs jours. Votre taux d’hémoglobine (la protéine en charge de transporter l’oxygène) augmente, ce qui rendra votre système respiratoire plus efficace.
Froid : Le simple fait de porter un tour de cou qui couvre votre bouche aidera à réchauffer et à humidifier l’air que vous respirez. De plus, respirer cette fois par le nez permettra également un réchauffement de l’air et préviendra plus facilement de potentiels symptômes respiratoires.
Chaud : Tout d’abord, vérifiez la qualité de l’air avant de sortir. S’il y a un pic d’ozone et des chaleurs intenses, faites preuve de flexibilité. Vous pouvez :
éviter les séances les plus difficiles ;
aller courir à des heures où les températures sont plus fraîches ;
privilégier des endroits où les polluants sont moins concentrés, comme les bois et les forêts.
Allergènes de saison : Lorsque vous courez à l’extérieur, il est bien difficile de faire abstraction de l’environnement qui vous entoure. Vous pouvez toutefois essayer d’éviter de courir dans les lieux où il y a du pollen Lorsque les signes sont trop invalidants, surtout en cas d’asthme, il faut consulter pour déterminer le traitement idéal
Le souffle est la mesure la plus basique de votre effort. On aime tous nos petits gadgets, dont notre montre GPS et le moniteur de fréquence cardiaque. Pourtant, c’est véritablement le souffle qui va vous signifier si vous courez trop vite ou non.
Si vous êtes essoufflés, c’est que vous courez probablement trop vite et que vous poussez plus qu’il ne faut. C’est encore plus vrai pendant vos sorties en endurance ou pendant les sorties longues. Être essoufflé signifie que votre allure est trop rapide. Réduisez donc votre vitesse et essayez d’être le plus relâché possible. Si vous n’arrivez pas à reprendre votre souffle, n’hésitez pas à marcher (voir conseil 4).
Pour ceux qui pensent qu’il faille toujours être à fond pour progresser ou qui ont un peu honte de courir lentement, rappelez-vous d’une chose : c’est lorsque vous courrez en pleine aisance que vous développez votre système respiratoire !
Enfin, si l’on est en pleine séance d’intervalles, il est tout à fait normal et approprié d’avoir une respiration qui s’accélère fortement.
Débutants, sachez une chose : marcher n’est pas une honte !
N’hésitez pas à marcher si vous avez besoin de reprendre votre souffle. Idéalement, intégrez ces moments avant même d’être essoufflé.
Ces moments peuvent également être planifiés avant la séance, comme par exemple 5 minutes de course et 1 minute de marche. Répétez cette séquence plusieurs fois afin de déterminer si cela diminue ou retarde votre sensation d’essoufflement. Par la suite, vous pourrez augmenter les temps de course.
Pour les personnes qui sont au tout début de leur parcours de coureur, cette alternance planifiée entre marche et course est une excellente méthode pour progresser sans se griller.
La plupart du temps, lorsque les coureurs se posent la question de comment respirer en courant, ils se focalisent sur leur technique de respiration. On peut naturellement améliorer sa technique en favorisant une respiration abdominale et en respirant plus par la bouche pendant l’effort, mais ce n’est pas suffisant. Ce n’est qu’une partie de l’équation. Il faut avant toute chose bien comprendre comment fonctionne la respiration et ce qui la conditionne.
Si vous êtes un parfait débutant en course à pied avec quelques kilos en trop, c’est normal d’être à court de souffle rapidement. Ou bien si vous démarrez votre entraînement comme une balle, ou que vous courrez dans des zones élevées de fréquence cardiaque, c’est logique aussi d’être essoufflé. S’il fait extrêmement chaud/froid, si vous courrez en altitude, s’il y a du pollen, cela va certainement avoir un impact..
Bref, avant de dire que l’on « ne sait pas respirer » ou bien d’être déstabilisés voire découragés, comprenez bien les facteurs listés ci-dessus pour ensuite adopter les bonnes tactiques pour mieux maîtriser votre souffle.
La course à pied est un sport qui nécessite de la structure et de la persévérance pour atteindre progressivement son plein potentiel. Grâce à cet Ebook, nous venons de voir 10 conseils applicables tout de suite pour mieux comprendre et maitriser votre souffle. Avec un peu de patience, les choses se mettront en place graduellement jusqu’à devenir naturelles pour vous et augmenter votre plaisir de courir.
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