Pour ce nouvel article, nous allons aborder la question que tout coureur s’est posée au moins une fois dans sa vie : comment courir correctement ? Pour vous apporter la meilleure réponse possible, j’ai fait appel à Matthieu Buelens (voir sa fiche complète en bas de l’article), préparateur physique, diplômé de la « Clinique du coureur » niveau 2.0 et qui suit de nombreux sportifs tels que Ismael Debjani, recordman belge du 1500m.
Il y a plusieurs choses à comprendre lorsque l’on parle de comment bien courir.
Première chose très importante à savoir est qu’on ne parle pas de comment courir plus vite, ou bien comment courir un marathon, un trail, ou un ultra-trail. Bien courir est avant tout la capacité de se mouvoir, d’être facile et confortable dans sa course, et aussi régulier que possible. Il est primordial que sa façon de courir soit la moins traumatisante possible pour son corps. C’est vraiment très important de bien comprendre cet aspect.
Ensuite, on va naturellement parler de comment améliorer sa technique de course. Généralement, les coureurs amateurs ont tendance à négliger cet aspect. Pourtant, ça reste un fondamental incontournable. Ce n’est d’ailleurs pas étonnant que les athlètes de haut niveau travaillent énormément cet aspect qui est essentiel pour leurs performances et pour prévenir les blessures.
Même s’il y a une certaine logique technique, il faut aussi se rendre compte qu’il n’y a pas une seule et unique manière de bien courir. On ne serait pas loin de dire qu’il y a autant de manières de courir qu’il y a de coureurs. Tout n’est pas noir, tout n’est pas blanc. On a tous des morphotypes différents, une corpulence différente ou un métabolisme différent.
C’est pourquoi, si tout va bien et qu’on n’a pas de bobos, pas de séquelles, et qu’on ne cherche pas la performance, il n’est pas nécessaire de vouloir à tout prix améliorer sa foulée. Si on a trouvé un certain équilibre qui ne mène pas à des blessures, c’est déjà très bien. L’important est de bouger avant tout.
Evidemment, la manière de courir est un grand facteur au niveau des traumatismes du corps. La course à pied est un sport qui est en charge, donc un sport traumatisant à cause des chocs répétitifs dans le temps. Entre 30 minutes de course et 1 heure, l’impact sur le corps ne sera pas le même. Mais quand on parle de comment courir correctement, il n’y a pas que la manière de courir.
Souvent, là où le bât blesse, c’est au niveau de la progressivité. La plupart du temps lorsque les coureurs débutent et qu’ils sont de plus en plus mordus par la course à pied, ils vont vouloir se challenger trop rapidement sur de longues distances. Beaucoup ont tendance à vouloir brûler les étapes et à augmenter les distances quasiment de manière démesurée. En quelques mois seulement, ils passent de la courte distance au marathon. Cela a 2 inconvénients majeurs :
Il faut savoir qu’en course à pied, la base de tout c’est la vitesse. Et plus on va augmenter le kilométrage, plus on sera lent. Pour améliorer ses temps en marathon il faut vraiment viser la progressivité et avoir pas mal d’expérience sur des distances plus courtes. L’idée est d’avoir plusieurs 5km, 10km, et semi-marathons à son actif où l’on a atteint sa vitesse maximale avant de viser le marathon.
Chacune de ces courses plus courtes vont servir à acquérir des informations importantes pour être de plus en plus performant et consolider ses acquis. Ceux qui brûlent les étapes et qui veulent améliorer leur temps sur un marathon vont devoir travailler cet aspect fondamental qu’est la vitesse. Et pour cela ils devront forcément revenir à des distances plus courtes, ce qui pourrait leur sembler comme un retour en arrière pas très agréable.
Ensuite, le deuxième aspect quand on passe trop vite sur des plus longues distances est que l’on va forcer. Cela veut dire qu’on augmente dangereusement ses chances de se blesser. Lorsque c’est le cas, on rentre dans une mauvaise spirale. D’abord, on est parti pour des semaines d’arrêt avec des rendez-vous médicaux pour trouver des solutions aux pathologies qui sont apparues. Avec l’arrêt arrive la prise de poids et la perte de motivation. Sans parler de cette sensation d’avoir perdu en condition physique et de devoir tout recommencer. Il faudra naturellement tout reconstruire et les plus impatients peuvent retomber dans cette spirale négative s’ils reproduisent le schéma du « trop vite-trop loin ». Et en fin de compte, ils ne pourront jamais vraiment progresser.
C’est pourquoi, j’ai vraiment envie de faire passer le message qu’avec la progressivité on gagne du temps. Autant la mettre en place dès le début pour mieux vivre la discipline et être plus régulier.
Bien sûr, et je vais même rajouter quelque chose. La course à pied est extraordinaire parce qu’elle nous permet de nous structurer et de nous discipliner. Pas seulement sportivement, où on va suivre un programme bien organisé, mais aussi dans la vie de tous les jours. Pour moi, comme pour beaucoup de coureurs, ça m’a énormément aidé dans ma vie privée et professionnelle.
La structure aide beaucoup ainsi que le fait de varier les activités. Dans un des tes articles précédents tu parlais que 70 % des coureurs connaissent des blessures chaque année (voir article Ecouter son corps pour moins se blesser). Si je dois faire une comparaison, un triathlète va par exemple beaucoup moins se blesser parce qu’il varie ses activités.
Et il performe grâce à quoi ? Au volume plus important qu’il parvient à encaisser par rapport aux autres ! Pourquoi ? Parce qu’il varie entre des sports qui sont en charges et des sports qui ne le sont pas. Son corps aura la capacité de récupérer, même pendant l’effort. La natation va lui permettre de récupérer après une course à pied, et derrière la natation, il peut enchaîner le vélo sans aucun problème.
C’est donc ça qui va faire la différence dans la planification. On va avoir l’opportunité d’augmenter le volume d’entrainement car on peut organiser son programme entre des activités en charge et celles qui ne le sont pas.
J’en ai plusieurs et a un impact positif sur un autre aspect, comme un cercle vertueux.
D’abord, surtout pour les débutants, j’invite les coureurs à moins utiliser leurs écouteurs. Pourquoi ? Pour écouter l’impact de leurs pieds au sol. C’est déjà un excellent début qui va permettre d’éviter 2 pathologies. La première est la périostite qui est très fréquente chez les coureurs débutants. Certains souffrent même d’une double périostite. C’est vraiment quelque chose de très désagréable au point qu’on ne sache quasiment plus marcher. Et la deuxième pathologie est la complication de la périostite, c’est-à-dire la fracture de fatigue.
Ces deux pathologies sont étroitement liées à un impact « lourd » au sol. Il est important de souligner que le mot « lourd » est lié à l’impact, pas au poids du coureur. Il faut faire passer le message qu’une personne qui est lourde ne doit pas spécialement avoir peur. Elle ne va pas faire plus de bruits que quelqu’un d’autre.
En fait, on doit tous pouvoir essayer de courir un peu médio-pied, c’est-à-dire en utilisant la partie moyenne-avant du pied. Idéalement, le talon ne doit pas être la partie du pied que l’on va mettre au contact avec le sol en premier, mais bien le centre du pied. Cette façon de faire va faciliter une propulsion vers l’avant.
Se redresser aussi est un aspect très important. Il ne faut pas spécialement regarder à l’horizon mais au moins à 50 mètres devant soi. D’abord cela permettra d’avoir la cage thoracique bien ouverte et de faciliter la respiration (voir article sur Comment respirer en courant – 10 conseils pour un meilleur souffle). Mais aussi, ça permettra de plus facilement rebondir vers l’avant.
Souvent, lorsque l’on court en groupe et qu’on a tendance à parler, on ne se concentre plus vraiment sur le mouvement mais sur la conversation. Et on manque un peu de tonicité au niveau de la ceinture abdominale.
On va commencer à laisser aller un peu le bassin, et ce bassin va engendrer des petites rotations. Et ces rotations vont à un moment donné créer des douleurs aux hanches et/ou au bas du dos. En fait, il doit y avoir un certain tonus musculaire au niveau de la ceinture abdominale pour pouvoir éviter ces rotations.
Les débutants ont tendance à un peu l’oublier. Ils doivent s’auto-stimuler et vérifier s’il y a une certaine tonicité, ne fût-ce qu’en mettant un doigt sur le ventre pour vérifier (même en courant). C’est un petit acte que l’on peut faire pour vérifier, mais il faut y penser pendant sa course.
Lorsqu’on parlait de ne pas faire de bruit à l’impact, raccourcir sa foulée est un excellent remède. Une foulée qui rase le sol permet logiquement d’éviter des chocs importants. En plus, c’est une manière d’être plus économique dans l’effort.
C’est la suite logique du point précédent. On ne sait pas ne pas faire de bruits en faisant des grands pas, ça ne va pas ensemble. La « science » de course préconise entre 170 et 180 pas/minute. Moi par exemple, je ne suis pas à 170 mais plutôt à 165. Il y a encore quelques années, j’avais une foulée plus ample. J’ai augmenté ma cadence de 4-5 pas et raccourci ma foulée, ce qui m’a grandement protégé au niveau des blessures.
Pour contrôler sa cadence de pas, il existe une application qui est Métronome M1. Elle va permettre d’aider à rentrer dans un rythme. L’avantage de cette application, c’est qu’il y a deux moyens, soit par le son soit par un système de couleurs.
Il suffit d’indiquer la cadence que l’on souhaite tenir et suivre les indications. Petite précision pour ceux qui veulent se prêter à l’exercice, il faut encore une fois y aller de manière progressive, rajouter un pas à la fois.
Avec une attaque médio-pied, on va pouvoir plus facilement se propulser vers l’avant. C’est donc possible en étant plutôt « léger », mais sans trop bondir verticalement parce que là c’est moins efficace. C’est toujours un petit peu un ratio entre hauteur et choc entre guillemet.
En fait, il n’est pas rare d’entendre sur le bord des pistes d’athlétisme « allonge la foulée ! ». En fait, cela veut dire « accélère ! ». Mais le problème ce n’est pas d’accélérer spécialement en allongeant la foulée. Parce qu’alors, où est la limite ? C’est plutôt appuyer plus fort sur son appui tout en gardant la même fréquence de pas.
Alors, je ne dis pas que si je suis à 7kmh, et que je suis un coureur capable de courir à 16kmh il n’y a pas une différence de plus de 2 ou 3 pas/minute. Mais normalement, il ne faut pas que la différence soit plus grande que cela.
Plus on vise l’efficacité, plus il doit y avoir une certaine coordination dans le travail des membres de son corps. D’abord, il y a évidemment un travail « d’opposés ». Si je mets ma jambe gauche devant et bien, c’est mon bras droit qui sera devant. Vu que la course à pied est un sport fait d’instabilité, et bien on va se créer la stabilité grâce à cette coordination entre les bras et les jambes lors de la course.
Cette coordination va faire qu’on ne compense pas avec des rotations du tronc et les problèmes cités ci-dessus.
Respecter au minimum 24h de repos entre chaque séance.
Mixer les activités entre travail en charge et travail en décharge comme le vélo, le rameur, l’elliptique ou d’autres activités.
Avec des exercices assez basiques en protégeant le dos et en protégeant l’utilisation du genou. Au début, il faut naturellement adopter les bons gestes techniques. Il faut aussi se rendre compte que la musculation peut sans aucun problème remplacer une séance de course à pied, une séance de vélo ou de home trainer. Il faut naturellement trouver la bonne intensité et charge. On aura sûrement l’occasion d’en parler lors de prochains articles.
Un coureur amateur n’a pas toujours conscience de comment il court. Pour bien faire les choses, il faudrait pouvoir se voir sur une vidéo. C’est d’ailleurs une des premières choses que je fais lorsque je travaille avec des coureurs. Souvent, des coureurs qui viennent me voir avec des pathologies aux genoux se rendent eux-mêmes compte qu’ils ont un problème de foulée en se regardant en vidéo, comme par exemple leur genou qui rentre vers l’intérieur pendant leur course.
La première chose que je vais regarder est ce qu’il se passe au niveau des genoux et essayer de détecter si le coureur a tendance à courir « assis ». Courir assis, c’est être assez bas au niveau du bassin et courir un peu plus en cuisse. On appelle ça pistonner. Et qu’est-ce que ça veut dire courir en cuisse ? C’est utiliser les muscles les plus forts du corps, les quadriceps donc, pour se propulser.
Le problème est que ça engendre souvent des tensions soit du dos, soit au niveau des genoux ou du plateau tibial. Et justement, si on donne le conseil de se grandir, c’est que là, on va travailler plus avec des mollets. En fait, la course doit être homogène entre l’utilisation des cuisses et des mollets pour pouvoir se propulser et pas uniquement pistonner comme on a tendance à faire. Et ça, les coureurs ont du mal à l’identifier seuls.
En revanche, certains n’ont pas la manière la plus académique et plus belle qu’il soit de courir. Mais si cela ne leur pose pas de problèmes, et que leur ambition n’est pas de devenir des champions du monde, on ne va rien changer.
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Une réponse
Bonjour,
Je viens de me repencher sur cet article avec grand intérêt.
Avec une blessure du fascia lata gauche depuis le 2 novembre dernier, la kiné met l’accent sur le gainage et le renforcement musculaire et cette semaine m’a autorisé à reprendre la course à pied à hauteur de 4/5 km par séance.
Hier soir, elle m’a monté sur le tapis de course et au bout de 10 mn, m’a signifié que je coure avec les genoux qui rentre vers l’intérieur.
Je veux tenter de corriger ce défaut mais comment je peux faire ? Existe t-il des exercices spécifiques ?
Merci de la réponse que vous m’apporterez.
Florence